Legumbres en la dieta Paleo.

legumes

Las legumbres nos aportan proteínas, fibras, vitaminas y minerales, y son muy beneficiosas para nuestra flora intestinal. Sin embargo no se consideran paleo y los adeptos a esta dieta no las consumen.
Existen evidencias del consumo de legumbres en las dietas de nuestros antepasados y por tanto formaban parte de la dieta ancestral.
Los ¡Kung San del desierto Kalahari en África y los aborígenes australianos son pueblos cazadores -recolectores que consumen legumbres. También hay evidencias encontradas con respecto a los hombres de Neandertal.
Es cierto que contienen antinutrientes como el ácido fítico y las lectinas, pero estos están presentes en otros muchos alimentos paleo y hay maneras de reducir su contenido.

El ácido fítico, que se combina con los minerales e impide la asimilación de los mismos por el organismo, lo encontramos también en los frutos secos, espinacas y chocolate; alimentos típicamente paleo.
Los herbívoros digieren el ácido fítico y nosotros podemos reducirlo hasta un 70% por medio del remojo y cocinado.
Toleramos cierta cantidad de ácido fítico en la dieta, y las bacterias intestinales producen enzimas que lo descomponen.
Existen evidencias de que incluso poseen efectos beneficiosos: previenen la formación de radicales libres, actuando pues como antioxidantes y favorecen la eliminación de metales pesados.

Aunque las legumbres son el alimento con más nivel de lectinas, este antinutriente está presente en todos los alimentos de origen vegetal. Frutas como el plátano, verduras como las espinacas y especies como el ajo, contienen este antinutriente y no por ello dejamos de consumirlos.
Al cocinar, lo neutralizamos.

Debido al contenido en FODMAPS, un tipo de carbohidratos fermentables, algunas personas tienen dificultad al digerir legumbres y sufren de hinchazón y gases.
El remojo de 12 a 24 horas las hace más digestibles.

En resumen, Paleo o no Paleo, las legumbres no son imprescindibles y podemos obtener sus nutrientes de otros alimentos que no precisan tanta preparación. Pero si nos gustan y las toleramos bien, tomarlas un par de veces a la semana y después de haberlas remojado y cocinado adecuadamente, es una medida totalmente saludable y acertada.

 

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La flora intestinal. Un fascinante mundo dentro de nosotros.

 

Millones de organismos microscópicos inundan
nuestrosla-flora-intestinal cuerpos. Es la llamada flora
bacteriana.
Son tantos que el material genético microbiótico supera con creces al humano.
La flora intestinal, como su nombre indica, es la que se asienta en nuestro sistema digestivo, especialmente en el intestino.
Estas bacterias, que han evolucionado simbióticamente con nosotros, forman una comunidad que es propia y específica de cada uno de nosotros y que empieza a determinarse desde el momento que nacemos 1.

 

La Dra. Natasha Campbell-McBride autora del libro Gut and Psychology Syndrome”, explica como el tipo de parto, vaginal o por cesárea,  y la alimentación artificial o por lactancia, son aspectos determinantes del  tipo de bacterias  que van a formar  parte de nuestro ecosistema intestinal.
El desarrollo anormal de dicha flora bacteriana afecta al sistema digestivo, sistema inmunológico y sistema nervioso central, comprometiendo la salud en general.
La dieta (gaps diet) que prescribe para solucionar la disbiosis intestinal disminuye la presencia de bacterias patógenas, renueva las células del epitelio intestinal y favorece el repoblamiento de la  flora bacteriana beneficiosa. De esta manera se recupera el equilibrio de la microbiota, se reduce la permeabilidad e inflamación de los intestinos, se incrementa la absorción de nutrientes y mejoran enfermedades como el autismo, la esquizofrenia, ansiedad, depresión y déficit de atención.

La flora bacteriana estimula el desarrollo y maduración del sistema inmunológico2.
La microbiota residente en el epitelio intestinal del huésped, mantiene una continua interacción con las respuestas inmunológicas del mismo, que deben ser capaces de distinguir entre microorganismos patógenos y beneficiosos.

Estudios realizados han descubierto que los bebes alimentados con fórmula tienen timos más pequeños y con un funcionamiento más deficiente que los alimentados con lactancia materna3. La explicación podría estar en la gran cantidad de bifidobacterias (microorganismos productores de acido láctico muy beneficiosos para el tracto intestinal) presentes en la leche materna4. La lactancia establece una flora bacteriana muy positiva para la interconexión con el sistema inmune, previniendo el desarrollo de alergias y enfermedades inmunológicas.

Los bebes alimentados con fórmula presentan por el contrario, una flora bacteriana más propia de los adultos. Algunas de estas bacterias sólo aparecerán en los niños que han recibido leche materna, una vez que empiecen a tomar alimentos sólidos.

 

Algunas bacterias, por los cambios que inducen en la expresión de ciertos genes del cerebro, influyen en el comportamiento.5 Estos cambios son reversibles siempre que haya una exposición a los microorganismos poco después del nacimiento. Más adelante, la colonización no produce este efecto. Esto sugiere que hay un periodo crítico donde el establecimiento de la flora afecta al desarrollo del cerebro y determina el comportamiento que va a predominar en la edad adulta.
El sistema digestivo es literalmente nuestro segundo cerebro. Existen millones de neuronas tapizando sus paredes intestinales y podemos encontrar todos los tipos de neurotransmisores que existen en el sistema nervioso central. De hecho la mayor concentración de serotonina, neurotransmisor relacionado con la depresión y ansiedad, está en el intestino.
Un estudio6 que reinforza lo dicho anteriormente sobre microbiota intestinal y comportamiento, expone que los niveles de serotonina están regulados por la cantidad de bacterias presentes en el intestino.
Estos dos cerebros, el situado en el cráneo y el del sistema digestivo están conectados por el nervio vago. Si la flora esta desequilibrada por una gran cantidad de patógenos y levaduras que desplazan a la bacterias probioticas, los intestinos se inflaman y vuelven permeables. Esta condición afecta a la salud mental por la conexión del aparato digestivo con el cerebro.


Las bacterias de la flora intestinal están muy condicionadas por el tipo de dieta y son muy vulnerables  al estilo de vida y factores externos. La disbiosis, inflamación y permeabilidad intestinal es el resultado del desequilibrio de este complejo ecosistema.
Existen investigaciones que exponen la relación de la obesidad y los trastornos del síndrome metabólico  con bacterias específicas del tracto digestivo7
Un estudio publicado en la revista Science descubrió que la falta de una proteína específica en el tracto digestivo provoca aumento de peso, diabetes y desarrollo de hígado graso. La ausencia de esta proteína provoca un crecimiento descontrolado de unas bacterias patógenas que producen hambre y resistencia a la insulina, con el consecuente aumento de peso y desarrollo de diabetes.8
Otros estudios muestran que la composición de la flora intestinal en personas obesas y diabéticas es distinta a la de personas de peso normal.

 


Podemos entender que la flora bacteriana intestinal es un órgano más, con funciones fundamental para la salud humana.

 

Es necesaria para la producción de ciertas vitaminas como la K y  acido fólico.
Genera ácidos grasos de cadenas cortas necesarios para el crecimiento y diferenciación de las células del epitelio intestinal. Algunos de estos ácidos como el butírico y propionico aumentan la acidez intestinal reduciendo la proliferación de patógenos. Forma una barrera protectora que reviste la mucosa intestinal impidiendo la entrada de partículas tóxicas, virus, parásitos y bacterias patógenas al organismo.
Produce sustancias antibióticas, antivirales y anti fúngicas contra microorganismos invasores.

Neutraliza sustancias toxicas procedentes de los alimentos y de la contaminación exterior.
Inactiva la histamina, un compuesto químico derivado del aminoácido histidina, que en exceso es perjudicial para el organismo.
Quela metales pesado
.
Determina el correcto funcionamiento del sistema inmunológico, y previene la permeabilidad intestinal.

Los trasplantes fecales que empezaron a utilizarse de forma esporádica desde los años 50, muestran la importancia y el alcance de la flora bacteriana.
La práctica, que consiste en implantar bacterias beneficiosas  para así recobrar el equilibrio de la flora, se está realizando para curar infecciones intestinales provocadas por determinadas bacterias que los antibióticos no pueden erradicar.9
Seria interesante investigar si esta intervención podría en un futuro utilizarse para tratar otros trastornos metabólicos o inmunológicos.

 

Después de entender como la microbiota intestinal tiene tal repercusión en la salud, es importante hacer todo lo que está en nuestras manos para mantenerla sana y equilibrada.
La solución a algunas de las enfermedades no depende exclusivamente de aquel que las padece, sino de su ecosistema microbiótico y la interacción entre ambos.
La manipulación de la flora bacteriana podría ser una estrategia terapéutica para tratar muchas infecciones y enfermedades inflamatorias.
Pero para ello es necesario descubrir con profundidad este órgano particular formado por los microorganismos que nos habitan y su relación con el huésped que les procura su hábitat.


Es importante conocer los factores que afectan a este complejo ecosistema para poner en marcha medidas que logren restablecer y mantener su equilibrio.

Ya que no podemos elegir la forma en que venimos al mundo y el primer tipo de alimentación que recibimos, tendremos que centrarnos en otros aspectos que están a nuestro alcance.

 

Antibióticos.
Investigadores de la Universidad de Valencia10, han descubierto que los tratamientos con antibióticos alteran la flora bacteriana intestinal y algunos de los cambios producidos parecen ser irreversibles.
Si los antibióticos son administrados a recién nacidos, la destrucción de la flora bacteriana perjudica el correcto desarrollo del sistema inmunitario volviéndoles más propensos a padecer asma y alergias11.
Hoy en día, los antibióticos se toman indiscriminadamente, y muchas veces  para tratar infecciones para las que son totalmente ineficaces, como las provocadas por virus.
Es muy frecuente desarrollar candidiasis tras un tratamiento largo con antibióticos de gran alcance. Es precisamente lo que me sucedió a mí personalmente, y en aquel entonces desconocía totalmente la conexión.
Resulta doloroso ver como actualmente los niños desde muy temprana edad toman este tipo de medicación hasta dos y tres veces al año, sufriendo un daño que los padres, y me pregunto si también los doctores que los administran desconocen.
Sería importantísimo que los facultativos con la capacidad para prescribirlos evaluaran los pros y contras de cada situación detenidamente y los reservaran para casos estrictamente necesarios.

 

El stress afecta de manera negativa a la flora intestinal.
Los cambios que provoca en la fisiología del tracto digestivo alteran el hábitat de las bacterias intestinales desequilibrando su composición12. El estrés ralentiza el tránsito intestinal, situación  que favorece el crecimiento desproporcionado de las bacterias en el intestino delgado (SIBO) y compromete la barrera intestinal. El intestino se vuelve permeable generando inflamación local y sistemática.
Siendo el  aparato digestivo un segundo cerebro que está estrechamente conectado con el sistema nervioso central, se entiende que su inflamación afecte al estado emocional provocando depresión y ansiedad. Estos dos estados al mismo tiempo influyen en el sistema digestivo y la flora residente, creándose una especie de círculo vicioso que es necesario atajar.

Por ello es importante eliminar o disminuir las situaciones de estrés  y utilizar medidas o terapias de manejo del estrés como el yoga, la meditación, el ejercicio físico, el EFT (emotional freedom technique) etc.

 

Por supuesto la dieta es fundamental.
La buena salud depende de  una flora bacteriana diversa, por eso es necesario consumir alimentos no procesados, integrales, locales y a ser posible ecológicos.
Una dieta con gran consumo de azúcares e hidratos de carbono refinados favorece el crecimiento desmesurado de levaduras, hongos y bacterias patógenas, disminuyendo  el número de bacterias beneficiosas y promoviendo la inflamación sistemática.
Según el Dr. Art Ayers del blog “cooling inflamation”, la dieta moderna occidental consiste en alimentos procesados faltos de fibra que son digeridos y absorbidos antes de alcanzar el colon. Estos alimentos simplificados generan una flora bacteriana simplificada que posiblemente produce más ácidos grasos de cadena corta que bacterias formadoras de heces.
Lo más importante para mejorar la biodiversidad y salud de la microbiota intestinal es tomar abundante cantidad de verduras y frutas variadas. La fibra soluble que contienen no es digerible por nuestro sistema digestivo y pasa al colon donde las bacterias la metabolizan produciendo ácidos grasos de cadenas cortas. Estos ácidos grasos facilitan el crecimiento y diferenciación de las células del epitelio.
Es importante consumir verduras y frutas crudas sin lavar (siempre que sean ecológicas y no hayan estado expuestas a microbios infecciosos). De esta manera incorporaremos a nuestra flora las bacterias que digieren dichas frutas y verduras y que están presentes en la superficie de las mismas.
La carne contiene polisacáridos complejos que al igual que la fibra soluble, alimenta a las bacterias13. Los tendones y cartílagos que unen las fibras de proteína de la carne al hueso están formados por glicosaminoglicanos.  Hay otros compuestos en la carne como los ácidos nucleicos y grasas que son digeridos por las enzimas de la flora bacteriana. La versatilidad de la flora intestinal de adaptarse a gran variedad de alimentos ha permitido al hombre mantener dietas muy diversas, desde la vegana a la paleo.
Su consumo, sin embargo, debe ser moderado ya que el exceso de proteínas produce un aumento de bacterias putrefactivas que producen sustancias toxicas dañinas para el organismo.
El consumo de alimentos fermentados, como el yogurt, kéfir o  sauerkraut nos aportan bacterias productoras de acido láctico, muy beneficiosas para el funcionamiento del sistema digestivo.
La toma de probioticos en forma de suplementos es generalmente muy  beneficiosa pero la garantía de que los microorganismos estén vivos y se encuentran en la cantidad que los suplementos especifican es prácticamente inexistente. En muchos casos se paga un alto precio por un suplemento de probióticos que solo actúan a modo de placebo.
Un equipo de investigación a cargo del doctor Mercola14  comprobó que una porción de verduras fermentadas equivale a un bote entero de probioticos de la máxima concentración.
El consumo de aceite omega 3, ya sea a través de los pescados o de suplementos es muy beneficioso para reducir la inflamación de un intestino dañado y permeable. De esta manera sanamos la pared  intestinal favoreciendo el asentamiento de la flora bacteriana.
El olvidado consomé, preparado con huesos es muy rico en glicina, un aminoácido que contribuye a la regeneración celular, promoviendo la impermeabilidad del epitelio gastrointestinal.
Las grasas saturadas ricas en aceites grasos de cadenas medias y cortas, como las presentes en el coco, tienen propiedades anti fúngicas que reducen el crecimiento de levaduras y hongos.


La píldora anticonceptiva, muchos medicamentos, los pesticidas, antibióticos y aditivos presentes en los alimentos disminuyen las cepas beneficiosas dando oportunidad a la proliferación de bacterias patógenas y levaduras.

Estudios realizados15 han descubierto que los alimentos genéticamente modificados (GMO) o los animales que han sido alimentados con los mismos, contienen sustancias procedentes de los herbicidas que podrían provocar el crecimiento de bacterias patógenas con la consiguiente disminución de la microbiotica beneficiosa.

 

Estamos continuamente expuestos a las bacterias de personas, animales y superficies que están a nuestro alrededor, por eso el ambiente donde vivimos es determinante del tipo de  flora que habita en nuestro interior.
Estudios realizados han desvelado que  los niños que viven en lugares con exposición a flores y animales tienen una microbiota más diversa y menor susceptibilidad a las alergias16, y que los ancianos que viven en residencias de la tercera edad tienen una microbiota más homogénea que los que viven en comunidades sociales amplias17.
La hipótesis de la higiene propone que nuestro sistema inmune ha evolucionado en circunstancias que le han permitido estar expuesto a muy diversos microorganismos, algunos benignos y otros malignos. Esta exposición continua reta al sistema inmunológico a evolucionar, adaptarse y desarrollarse adecuadamente. El estilo de vida moderno con prácticas como la esterilización, pasteurización, irradiación, uso de jabones antibacterianos, refrigeración (que eliminar la necesidad de fermentar alimentos para su conservación) y excesiva higiene ha reducido nuestra exposición a los microorganismos.
En el mundo occidental existen más enfermedades autoinmunes que en los países en desarrollo. Estos últimos sufren de enfermedades infecciones agudas provocadas por microbios como el cólera o tifus, pero padecen menos enfermedades crónicas como múltiple esclerosis, colitis infecciosa, diabetes, celiaquía o tiroiditis de Hashimoto.

 

Si es posible filtraremos el agua potable para evitar la exposición al cloro, flúor y tóxicos. Estas sustancias dañan nuestro sistema digestivo y la flora bacteriana.

La polución no es beneficiosa para nada, incluida la microbiota intestinal.
Los avances tecnológicos y el estilo de vida moderna están dañando el medio ambiente, el externo y el interno que llevamos todos dentro. La extinción de especies también está ocurriendo dentro de nosotros y  la  alteración de este particular  ecosistema pasa factura a nuestra salud.

 

Conociendo la importancia que la flora intestinal tiene en el alcance y mantenimiento de nuestra salud, es importante eliminar al máximo los factores que la debilitan y fomentar las medidas que la robustecen y equilibran.


Como dice Ron Dunn, autor de libro “The wild life of our bodies”:

Los microorganismos influyen en nuestro comportamiento, en nuestro peso, en nuestro metabolismo y prácticamente en todo lo demás. Somos lo que comemos, pero también lo que nos come.


Jeff Leach, fundador del proyecto Human Food Project, es un investigador que está dando a conocer la relación de las enfermedades de la sociedad moderna con los cambios del mundo microbiótico humano.
Al final parece ser que muchas de las enfermedades que están inundando las sociedades modernas son el resultado del desequilibrio y desconexión con el mundo natural externo y microbiótico interno que están continuamente evolucionando con nosotros.

Un tema fascinante que está empezando a recobrar la importancia que se merece.

 

 

REFERENCIAS

 

1. Gonlund MM, et al. Fecal microflora in healthy infants born by different methods of delivery: permanent changes in intestinal flora after cesarean delivery. J Pediatr Gastroenterol Nutr. 1999; 28:19-25.

Pandey PK, Verma P, Kumar H, Bavdekar A, Patole MS, Shouche YS.Comparative analysis of fecal microflora of healthy full-term Indian infants born with different methods of delivery (vaginal vs cesarean): Acinetobacter sp. prevalence in vaginally born infants.
J Biosci. 2012 Dec; 37(6):989-98.

2. Kosiewicz, M.M., Zirnheld, A.L., & Alard, P. Gut microbiota, immunity, and disease: A complex relationship. Frontiers in Microbiology, 2(180).(2011).

3.Hasselbalch H, Jeppesen DL, Engelmann MD, Michaelsen KF, Nielsen MB. “Decreased thymus size in formula fed infants compared with breastfed infants. Acta Paediatr. 1996 Sept.

4.
Rocío Martín, Esther Jiménez, Hans Heilig, Leonides Fernández, María L Marín, Erwin G Zoetendal, Juan M Rodríguez. Isolation of Bifidobacteria from Breast Milk and Assessment of the Bifidobacterial Population by PCR-Denaturing Gradient Gel Electrophoresis and Quantitative Real-Time PCR.Appl Environ Microbiol. 2009 February; 75(4): 965–969.

5. Neufeld KM, Kang N, Bienenstock J, Foster JA. Reduced anxiety-like behavior and central neurochemical change in germ-free mice.Neurogastroenterology & Motility Volume 23, Issue 3, pages 255–e119, March 2011

Diaz Heijtz R, Wang S, Anuar F, Qian Y, Björkholm B, Samuelsson A, Hibberd ML, Forssberg H, Pettersson S Normal gut microbiota modulates brain development and behavior. Proc Natl Acad Sci U S A. 2011 Feb 15; 108(7):3047-52. doi: 10.1073/pnas.1010529108.

6. Early gut bacteria regulate happiness. Alimentary Pharmabiotic Centre – University College Cork (2012, June 12).
http://www.sciencedaily.com/releases/2012/06/120612115812.htm

7. Gut bacteria linked to obesity and metabolic syndrome identified University of Maryland Medical Center (2012, August 15)
http://www.sciencedaily.com/releases/2012/08/120815174902.htm

8.Metabolic Syndrome and Altered Gut Microbiota in Mice Lacking Toll-Like Receptor 5.Science 9 April 2010: Vol. 328 no. 5975 pp. 228-231

9.C.P. Kelly,“Fecal microbiota transplantation–an old therapy comes of age.”N Engl J Med. 2013 Jan 31; 368(5):474-5

10. A. E. Pérez-Cobas, M. J. Gosalbes, A. Friedrichs, H. Knecht, A. Artacho, K. Eismann, W. Otto, D. Rojo, R. Bargiela, M. von Bergen, S. C. Neulinger, C. Daumer, F.-A. Heinsen, A. Latorre, C. Barbas, J. Seifert, V. M. dos Santos, S. J. Ott, M. Ferrer, A. Moya. Gut microbiota disturbance during antibiotic therapy: a multi-omic approach. Gut, 2012; DOI: 10.1136/gutjnl-2012-303184

11.Antibiotics disrupt gut flora in infants: Recovery still incomplete after eight weeks. American Society for Microbiology (2012, November 8). ScienceDaily.

12. Stephen Collins, P Bercik. The relationship between intestinal microbiota and the central nervous system in normal gastrointestinal function and disease. Gastroenterology 2009

13. Dr. Art Ayers.Soluble Fiber: Food for Gut Flora.Wednesday, June 29, 2011 www.coolinginflammation.blogspot.com

15.Krüger M, Shehata AA, Schrödl W, Rodloff A. Glyphosate suppresses the antagonistic effect of Enterococcus spp. on Clostridium botulinum.Anaerobe. 2013 Apr; 20:74-8.

Shehata AA, Schrödl W, Aldin AA, Hafez HM, Krüger M. The effect of glyphosate on potential pathogens and beneficial members of poultry microbiota in vitro.Curr Microbiol. 2013 Apr; 66(4):350-8.

14.How Your Gut Flora Influences Your Health. June 27, 2012. http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2012/06/27/probiotics-gut-health-impact.aspx

16. Hanski I, et al.Environmental biodiversity, human microbiota, and allergy are interrelated. Proc Natl Acad Sci USA 109(21):8334–8339. 2012.

17. Gut microbiota composition correlates with diet and health in the elderly. Nature 488, 178-184 (09 August 2012)

 

 

 

 

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Un paréntesis.

Algunos me han comentado si este blog continua en pie.
Pues deciros que muy a pesar mio y por falta de tiempo, voy a tener que hacer un paréntesis.
Actualmente estoy cuidando de mis dos hijos y estudiando. Me resulta difícil dedicarme al blog.
De vez en cuando, intentare publicar alguna entrada, pero lamento que vaya a ser de forma muy esporádica.
Gracias a todos aquellos que me estaís siguiendo.
Haré lo posible para iros  informando del estilo de vida y alimentación Paleo.
Un abrazo

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El azúcar es tóxica.

http://www.cbsnews.com/video/watch/?id=7403942n
Este video expone claramente las graves consecuencias que la sociedad en general esta sufriendo debido a las enormes cantidades de azúcar que consumimos actualmente. No se trata sólo del azúcar de mesa que todo conocemos. También se incluye el sirope de glucosa, la miel, los azúcares añadidos presentes en alimentos procesados como embutidos, panes, salsas y mayonesas y los hidratos de carbono refinados.

Investigaciones y estudios señalan al azúcar como la responsable de graves enfermedades como la obesidad, diabetes, hipertensión, enfermedades cardiovasculares y cáncer.
Los tumores se alimentan de glucosa y el azúcar es su combustible para crecer y desarrollarse.

Lo más doloroso de todo es ver como las empresas productoras de alimentos procesados tienen un particular interés por los niños. Una publicidad muy estudiada y unos productos altamente adictivos que enganchan  a los más pequeños, les reportan grandes ingresos sin importarles para nada el daño que provocan.
Ronald, la odiosa mascota de Mc Donalds y los happy meals son herramientas de marketing muy efectivas para generar consumidores desde muy temprana edad que lo seguirán siendo de por vida.

Casi todos los productos dirigidos a niños y adolescentes son altamente procesados, contienen grandes cantidades de azúcar y debería estar prohibida su venta a menores.
Estos artículos que muchos padres compran porque la fantástica publicidad les hace creer que es lo mejor  que les pueden dar  ( vienen cargados de vitaminas, minerales, les da energía etc) son una droga dura que hace estragos en los pequeños y los convierte en drogadictos. Si porque el azúcar es una droga y de hecho afecta al cerebro de la misma forma que lo hacen drogas como la cocaína y la heroína. Es altamente adictiva y produce síntomas de abstinencia cuando se elimina totalmente.

Si te preocupa tu salud y sobretodo la de tu hijos, limita o mejor elimina el azúcar de la dieta.
Es un gran sacrificio con más grandes recompensas.

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