Legumbres en la dieta Paleo.

legumes

Las legumbres nos aportan proteínas, fibras, vitaminas y minerales, y son muy beneficiosas para nuestra flora intestinal. Sin embargo no se consideran paleo y los adeptos a esta dieta no las consumen.
Existen evidencias del consumo de legumbres en las dietas de nuestros antepasados y por tanto formaban parte de la dieta ancestral.
Los ¡Kung San del desierto Kalahari en África y los aborígenes australianos son pueblos cazadores -recolectores que consumen legumbres. También hay evidencias encontradas con respecto a los hombres de Neandertal.
Es cierto que contienen antinutrientes como el ácido fítico y las lectinas, pero estos están presentes en otros muchos alimentos paleo y hay maneras de reducir su contenido.

El ácido fítico, que se combina con los minerales e impide la asimilación de los mismos por el organismo, lo encontramos también en los frutos secos, espinacas y chocolate; alimentos típicamente paleo.
Los herbívoros digieren el ácido fítico y nosotros podemos reducirlo hasta un 70% por medio del remojo y cocinado.
Toleramos cierta cantidad de ácido fítico en la dieta, y las bacterias intestinales producen enzimas que lo descomponen.
Existen evidencias de que incluso poseen efectos beneficiosos: previenen la formación de radicales libres, actuando pues como antioxidantes y favorecen la eliminación de metales pesados.

Aunque las legumbres son el alimento con más nivel de lectinas, este antinutriente está presente en todos los alimentos de origen vegetal. Frutas como el plátano, verduras como las espinacas y especies como el ajo, contienen este antinutriente y no por ello dejamos de consumirlos.
Al cocinar, lo neutralizamos.

Debido al contenido en FODMAPS, un tipo de carbohidratos fermentables, algunas personas tienen dificultad al digerir legumbres y sufren de hinchazón y gases.
El remojo de 12 a 24 horas las hace más digestibles.

En resumen, Paleo o no Paleo, las legumbres no son imprescindibles y podemos obtener sus nutrientes de otros alimentos que no precisan tanta preparación. Pero si nos gustan y las toleramos bien, tomarlas un par de veces a la semana y después de haberlas remojado y cocinado adecuadamente, es una medida totalmente saludable y acertada.

 

La dieta Dukan

La última dieta de moda para perder peso que   han seguido famosas como Jennifer López o Penélope Cruz es la dieta Dukan.
Debe su nombre al doctor francés Pierre Dukan y algunos dicen que es la versión francesa de la dieta Atkins.

Esta dieta surgió cuando un paciente del Dr. Dukan le pidió consejo para adelgazar pero le suplicó que no le eliminara la carne. El doctor le sometió durante 5 días a una dieta exclusiva de agua y carne y el resultado fue una pérdida de peso  espectacular. Tanto fue así que el paciente pensaba que su báscula estaba rota.
Pierre Dukan decidió entonces cambiar de especialidad médica y dejo a un lado la Neurología para dedicarse exclusivamente a la Nutrición.

“Esta claro que contar calorías no funciona” dijo, “los más disciplinados pueden llegar a adelgazar pero todos o casi todos lo vuelven a recuperar”

Las cuatro fases de la dieta Dukan

La primera, llamada fase de ataque  consiste en comer sólo y exclusivamente proteínas
(carnes, pescados y lácteos bajos en grasa).
Se mantiene de uno a diez días, según lo que se quiera adelgazar y provoca una gran pérdida de peso.
La única excepción a la alta ingestión de proteínas es la toma diaria de salvado de avena, para saciar y evitar el estreñimiento.
Esta fase es básicamente la dieta PSMF (protein sparing modified fats). Una dieta creada en los años 70 alta en proteínas y baja en grasas y hidratos de carbono  indicada para una perdida rápida de peso en personas con obesidad mórbida.

A esa primera fase le siguen otras tres, crucero, consolidación y estabilización, donde hay una introducción paulatina de hidratos de carbono y grasas.

En la fase crucero se alternan días de sólo proteína con días donde las proteínas se acompañan de verduras.

La fase consolidación incluye 2 rebanadas de pan y una pieza de fruta al día, fécula (arroz, pasta o patatas) dos veces a la semana y dos comidas de gala a la semana, donde comemos lo que nos apetezca.

Por último, la fase de estabilización que se mantiene durante el resto de tu vida. Consiste en comer de todo equilibradamente menos un día a la semana,  donde volvemos a la fase de ataque y sólo se consumen proteínas.

Dieta Dukan y dieta Atkins.

La dieta Dukan, a diferencia de la dieta Atkins es baja en grasas.  En la Atkins se consume con libertad mantequilla, nata, y grasas saturadas.
En este aspecto es un poco como la versión Paleo del doctor Cordain.

Dieta Dukan y dieta Paleo/ Primitiva

En la dieta Paleo/Primitiva se eliminan los cereales, legumbres, aceites vegetales y  azúcar que si se incluyen en la dieta Dukan.

Muchos seguidores de la dieta Paleo  y versiones como The Primal Blueprint  de Mark Sisson incluyen la grasa como elemento importante para saciar y completar la reducción de hidratos de carbono.
Se excluyen totalmente los aceites vegetales, pero se consumen sin limitación grasas saludables como el aceite de coco, el aguacate, las grasas saturadas animales y la mantequilla. La dieta Dukan es  en las tres primeras fases una dieta baja en grasas.

El enfoque de la dieta Paleo o primitiva es comer lo que el cuerpo  esta geneticamente diseñado para digerir y asimilar. El resultado es una mejora de la salud y con ella la consiguiente pérdida de peso.
Si en un momento determinado queremos adelgazar podemos realizar una fase de ataque con la dieta paleo y limitar o eliminar los hidratos de carbono.
Después de esta fase, y según nuestro nivel de actividad y predisposición genética variaremos la cantidad de hidratos de carbono para mantener el peso ideal.

La dieta Paleo explica cuestiones sobre  la inflamación, el efecto de la insulina, los aceites vegetales, los cereales, omega 3, etc.
Conociendo el efecto que tienen los distintos alimentos en nuestro organismo podemos comer libremente lo que es más adecuado para nuestra salud según el hambre que tengamos.

Aspectos positivos

Puede ser interesante como herramienta para cambiar malos hábitos  y romper la adicción a los hidratos de carbono.

Andar como mínimo 20 minutos al día y tomar las escaleras en lugar del ascensor, son indicaciones muy positivas que a todos nos vienen bien.

Aspectos negativos.

El problema con esta dieta es que como muchas dietas de moda, están enfocadas solamente a la pérdida de peso, dejando de lado el aspecto nutricional o los hábitos alimenticios.

Es una dieta estructural con fases y reglas que seguir pero que no te enseña como comer saludablemente.

Una vez se logra el peso se vuelve a lo de antes, y se recupera el peso perdido.
La dieta Dukan asegura que si se respeta de por vida el jueves de proteínas (establece este día a la semana como día escogido para comer exclusivamente proteínas) se mantiene el peso logrado. Me parece increíble que solo cumpliendo esta condición, se pueda evitar la ganancia de peso que 6 días a la semana de total libertad pueden provocar.

L a idea de alcanzar un peso ideal en tal corto periodo de tiempo  y mantenerlo de por vida es un poco irrealista. Según Charles Polliquin,  se puede cambiar el metabolismo y ser más delgados  independientemente de lo que comamos, pero supone comer de manera específica y mantenerse delgado durante al menos 18 meses.

La dieta Dukan es una dieta para perder peso a corto plazo, pero no una solución a largo plazo que sólo es posible con un cambio de hábitos de por vida.

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